Jetlag bei Ostflug
Das folgende Beispiel soll durch die Gegenüberstellung der Zeitachse von innerer Uhr und äußerer Zeit verdeutlichen, zu welchen Problemen es bei einem Flug Richtung Osten kommen kann. Wenn Sie selber für Ihre Reise die Diskrepanz zwischen innerer Uhr und der Uhrzeit am Zielort analysieren wollen, können Sie hier ein entsprechendes Leerformular mit den beiden Zeitachsen downloaden:
Download: Jetlag-Planer
Beispiel Hinflug: Köln-Indien (Zeitdifferenz 5.5h):
Anpassungsprobleme, die anfangs in Indien auftauchen können:
- 18 Uhr: Mittagstief am frühen Abend
- 24 Uhr: Geringe Müdigkeit am späten Abend; Einschlafprobleme
- 7 Uhr: Aufstehprobleme am Morgen; Müdigkeit i. d. Vormittagsstunden
Wenn Sie das Glück haben, mehrere Wochen am Urlaubsort zu sein, steht Ihnen bei der Heimreise das Gleiche in umgekehrter Richtung bevor:
Rückflug: Indien-Köln
Mögliche Probleme nach der Rückkehr:
- 1-4 Uhr: Häufigeres Aufwachen i.d. Nacht
- 4-6 Uhr Früherwachen
- 7-9 Uhr "Mittagstief" am Morgen
- 18-24 Uhr:Verstärkte Müdigkeit am Abend
Tipps und Tricks beim Jet-Lag
(am Beispiel einer Reise nach Asien*)
Vor dem Flug:
- Verschieben Sie Ihr Schlaffenster 1-2h in Richtung der neuen Ortszeit (z.B. statt 24 Uhr zu Bett schon um 23:00 Uhr zu Bett)
Auf dem Flug:
- Bereits im Flugzeug die Uhr auf die neue Orts-Zeit umstellen.
- Viel Trinken, aber Alkohol, Kaffee, Nikotin vermeiden.
- Zwischendurch umhergehen und insbes. die Beine ausreichend bewegen, massieren...
In Asien:
- Nach Möglichkeit die "gewohnte" Zubettgehzeit nach der neuen Ortszeit beibehalten bzw evtl. 1h verzögern (statt 24 Uhr zu Bett, erst um 1 Uhr zu Bett)
- Damit rechnen, daß es am Spätnachmittag zu einem Müdigkeitsloch ("altes" Mittagstief) kommt. Zur gewohnten Einschlafzeit hingegen fühlt man sich möglicherweise sehr wach und hat Einschlafprobleme. Morgens fällt es einem schwer, aufzustehen. Verstärkte Müdigkeit in den Vormittagsstunden
- Setzen Sie sich in den ersten Tagen bewußt am Morgen dem Tageslicht aus (Aufenthalt im Freien ca 1h) und vermeiden Sie es, sich am frühen Abend bzw in den letzten hellen Stunden des Tages ím Freien aufzuhalten (ggf. starke Sonnenbrille tragen).
- Folgen Sie am Ankunftsort dem lokalen Lebensrhythmus. Bei zu starker Müdigkeit: Schlafen Sie maximal 1 h zwischen 14 und 18 Uhr.
Zurück in Deutschland:
- Rechnen Sie in den ersten Tagen evtl mit verstärkter Müdigkeit am frühen Abend, häufigerem Aufwachen in der ersten Nachthälfte und Früherwachen am Morgen.
- Nach Möglichkeit die letzten hellen Stunden des Tages im Freien verbringen.
*) Diese Hinweise gelten für einen längeren Aufenthalt. Bei Kurzaufenthalten (1-3 Tage) kann man versuchen, den Rhyhtmus nach alter Zeit aufrechtzuerhalten.