Kognitive Therapie - "Anders denken lernen"

Der Begriff "Kognition" bedeutet soviel wie "Denken". Unter "Kognitiver Therapie" versteht man entsprechende Techniken, mit deren Hilfe man seine Gedanken beeinflussen und verändern kann. Diese Therapietechniken werden bei einer Vielzahl von Störungen (Schlafstörungen, Ängste, Depressionen) sehr erfolgreich eingesetzt. Im Falle von Schlafstörungen stellt die Kognitive Therapie in aller Regel ein Therapieelement neben anderen dar und wird selten als alleinige Methode eingesetzt.

Warum Gedanken so wichtig sind:

Für viele Patienten scheint es vollkommen abwegig, dass "bloße" Gedanken für ihr langjähriges Leiden eine entscheidende Rolle spielen sollen. Während Sie diesen Text lesen, denken Sie möglicherweise: "Ich habe schon soviel probiert und nichts hat geholfen. Diese "Gedanken-Therapie" ist doch viel zu simpel und wird mir kaum weiterhelfen". Als Folge dieses Gedankens werden Sie sich enttäuscht fühlen. Oder sie denken: "Das klingt interessant. Endlich mal ein ganz anderer Ansatz". Als Folge dieses Gedankens werden Sie sich angeregt fühlen.

Beachten Sie, dass die gleiche Situation (sie lesen gerade diesen Text), je nach ihren Gedanken und Bewertungen völlig unterschiedliche Gefühle hervorruft (enttäuscht-deprimiert oder angeregt-hoffnungsvoll). In dem einen Fall werden Sie möglicherweise gar nicht erst eine entsprechende Therapie ausprobieren, in dem anderen Fall suchen Sie möglicherweise nach einem entsprechenden Therapieangebot. D.h. Gedanken bewirken nicht nur Gefühle, sondern im weiteren Verlauf steuern sie auch unser Verhalten.

Auf die Rolle von Gedanken im Zusammenhang mit Schlafstörungen wurde bereits im "Teufelskreislauf Schlafstörung" eingegangen. Stellen Sie sich zur weiteren Verdeutlichung folgende Situation vor: "Sie sind um 23 Uhr zu Bett gegangen, relativ gut eingeschlafen, werden aber um 3 Uhr wach." Welche unterschiedlichen Gefühle werden sich einstellen, wenn Sie in dieser Situation jeweils denken würden:

Überlegen Sie weiter, welche dieser Gedanken und der durch sie ausgelösten Gefühle das Wiedereinschlafen erschweren oder erleichtern würden.

Kognitive Therapie hat nichts mit "Positivem Denken" zu tun:

Viele Patienten werden einwenden: Es bringt mir doch nichts zu denken "Klasse, dass ich jetzt wachliege". Diese Form des positiven Denkens anstelle negativer Gedanken ist nicht gemeint und ist in der Tat auch wenig hilfreich. Statt positiv denken zu lernen, geht es bei der Kognitiven Therapie in erster Linie darum "realistisch" zu denken. Versetzten Sie sich noch einmal in die Situation, Sie würden nachts um 3 Uhr wach:

Beachten Sie, dass der negative Gedanke direkt und unmittelbar davon ausgeht, dass sie die vor ihnen liegenden Stunden tatsächlich wach verbringen werden. Wie Sie aus eigener Erfahrung wissen, gelingt aber das Einschlafen hin und wieder trotzdem. Das Gefühl, das dieser Gedanke auslöst, verringert aber die Wahrscheinlichkeit, dass es dazu kommt. Auch die Bewertung "Es ist eine Katastrophe" führt zu entsprechenden den Schlaf verhindernden Gefühlen wie Ärger und Anspannung. Beachten Sie, dass auch dieser Gedanke eine unrealistische Übertreibung beinhaltet: Natürlich ist es nicht angenehm, nach einer Nacht mit wenig Schlaf, den Tag zu bewältigen. Aber fragen Sie sich selber: Ist das wirklich eine Katastrophe? Und wäre ein realistischer Gedanke für sie nicht hilfreicher, wenn Sie nachts wachliegen?

Die Tücke dieser negativen Gedanken liegt vor allem darin, dass die durch sie ausgelösten Gefühle und körperlichen Reaktionen tatsächlich zu dem führen, was der negative Gedanke vorhersagt: Schlaflosigkeit. Man bezeichnet daher solche Gedanken treffenderweise auch als "Sich selber erfüllende Prophezeiungen". Einen guten Einstieg in die kognitive Therapie bietet das Buch "Die zehn dümmsten Fehler kluger Leute", das anschaulich und detailliert beschreibt, wie man sich im Kopf das Leben schwer macht und was man dagegen tun kann.

Wie funktioniert die Kognitive Therapie?:

Die Kognitive Therapie besteht aus drei Schritten.

  1. Zu Beginn der Therapie muss man zunächst einmal die Gedanken quasi zu fassen kriegen. Sie werden selber bemerkt haben, dass viele dieser Gedanken und Bewertungen sich automatisch einstellen, häufig noch nicht einmal richtig ins Bewusstsein vordringen. Die erste Aufgabe in der Kognitiven Therapie ist es daher, sich solcher Gedanken bewusst zu werden. Dies geschieht einerseits durch die genaue Analyse von Situationen im Gespräch mit dem Therapeuten, andererseits durch regelmäßige Aufschreiben und Protokollieren solcher Gedanken in konkreten Situationen. Ziel ist es dabei, dass man immer sensibler dafür wird, dass man eigentlich andauernd die Welt um sich herum und sich selber unkritisch beurteilt und bewertet. Zusätzlich wird man darin geschult, die entsprechenden Gefühle wahrzunehmen, die solche Gedanken mit sich bringen.
  2. Der zweite Schritt in der kognitiven Therapie besteht darin, dass man die entsprechenden automatischen Gedanken immer wieder im Gespräch mit dem Therapeuten und für sich alleine daraufhin überprüft, inwieweit sie realistisch sind.
  3. Der dritte Schritt besteht darin, die negativen unrealistischen Gedanken durch realistische situationsangemessene Gedanken zu ersetzen.

Andere kognitive Therapietechniken:

Eine Reihe anderer kognitiver Techniken zielt in erster Linie darauf ab, zwanghaftes ununterbrochenes Gedankenkreisen ("Ich muss jetzt schlafen", andauerndes Grübeln über Banalitäten oder auch Probleme) in der Nacht zu unterbrechen. Hierzu zählen die "Gedankenstop-Technik", die "Paradoxe Intention" und "Kognitive Fokussierung".

Vorteile der Kognitiven Therapie:

Nachteile:

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